Google+ Fitorium: Fitness, exercise and training (part 1) (Decomposing Omegy)

23 January 2014

Fitness, exercise and training (part 1) (Decomposing Omegy)

** This post is written in both English and Romanian.
** Această postare este scrisă atât în engleză, cât şi în română.

This post is going to be about that dumbbell Omegy's holding up.

Srsly bro?!
We'll be talking about fitness today. Obviously, as an intro because there's a lot to talk about.

What the hell is fitness, anyway?
Honesty, I couldn't say exactly. Apparently, not even the President's Council on Physical Fitness and Sports can give a definition. It just kinda sorta gives you a chart and leaves you to figure it out. 

What...I don't I fit if I have bone integrity? Can someone help me out deciphering this thing?
Basically, fitness has become such a catch-all term that it doesn't really mean specific anything anymore. What's my take on it? 

You're fit (or you have achieved the level of fitness you desire) if your body can do most of the stuff you want to do without it screwing you up. 

I'm not implying that if you want to lift a car and you can't, you're not fit. Although you could if you had to, but that's a whole other topic.

Let's see some examples to try to understand this better:
  • Johnny can run from his neighbor's rabid Rottweiler fast and long enough to avoid becoming puppy chow. Johnny is fit.
  • Elizabeth has to carry a 50-kilo bag of potatoes up to her 8th floor apartment. She does this while only pausing every 2 stories to catch her breath. Elizabeth is very fit. Also, what's up with all the potatoes?
  • Poopies McBumblebuttom wants to impress his lady friends and tries to do 100 push-ups. He only manages 7. Poopies is very unfit and his lady friends are not impressed. They also make fun of his name.
You get the point. Now, to achieve the level of fitness you're after, you have to address several areas. And I thought fitness only referred to physical fitness.

To get fit, you have to pay attention to what you eat (nutrition), how you move (physical exercise), how you feel (health) and how you sleep and recover after stressful events (recovery). We're going to address nutrition, health and recovery through-out the blog. Right now, I'll talk about exercise. 

The general consensus is that exercise is good for you. For everything else concerning exercise, you're on your own. By ”everything else” (see part 2), I'm referring to:
-what types of exercise you practice;
-how frequently;
-how much of them;
-for how long;
-what's your recovery time etc.

Everyone is unique. The problem is that governments, groups of people and individuals all think they can recommend one approach that will work for everybody. It doesn't work that way. You have to be the one to find out what works for you. I can help by giving some pointers:

1. Move constantly. Walk, dance, sway and shake. Any easy to do, low-impact movement. The way I see it, society has created a major problem by calling nearly all forms of movement "exercise" and eliminating the need for them through the evolution of technology. You should move to stay alive and healthy.  I'll talk about why this is in part 2 of this post. If you don't want to read the second part (although you should, it puts everything into perspective), I'll just tell you the short version: stop thinking of movement as exercise and make movement a part of your life because it's a part of your genes. Walking is very important. Walk far and frequently. We evolved to be able to walk and it has a lot of benefits like improving confidence, increasing stamina and energy and reducing stress. It's not only good for the body but also for the mind. That's tied to the fact that we learn in a synergistically: movement, sight, sound, smell etc. are all connected when the brain creates memories.
Your body is made to move and standing still too much will slowly kill you (or rapidly if you're about to get eaten by a shark-cat). 

This is real. Be afraid.
2. If your trying to be healthier and live to be a care-free 100-year old, reduce (but don't completely eliminate-see part 2) the volume of high-impact exercise (running, boxing etc.). Our bodies are adaptive biological machines with the magical ability to recuperate, recover and rebuild themselves. However, this ability becomes slower and weaker with age, it can't be used too much, too often and if we damage ourselves faster than it can fix us, we're likely to get sick, weak and be less healthy.
Connective tissue is especially sensitive to the high-impact exercise because momentary forces often exceed the tissues' handling capabilities and you end up with a sprained wrist or knee injury. Overuse of joints also leads to injuries like tibial periostitis.

3. Find something you like doing, whether it be tennis, swimming or curling, and do that. It's easier to stick with something you like than to do something someone told you is great but that you hate. 

While exercise is fun and healthy, training is where it gets serious. If exercising is for getting healthier, then training is for getting your resting heart-rate under 80 beats-per-minute (lower is better, as long as there are no symptoms), your blood pressure under 12/8 (with the same remark as for the heart-rate) and your respiratory rate under 12 breaths-per-minute. Training has a well-defined purposed, an end goal to strive for. Exercising is about the journey, training is more about the destination. You can train for marathons, for mobility, for strength or for a lot of other things. Training is not necessary to survive. However, training for certain things can help you tremendously in improving your health, vitality, youthfulness and intelligence. Also, training for other things can do the exact opposite.

One of the best things for which you can train is (skeletal) muscle development through resistance training-with dumbbells, barbells, the weight of your body, anything that creates resistance against your movement. No matter how you look, how old you are or whatever problems you may have, training your muscular system is one of the best things you can do for your body.

The muscles of your body supply the driving force of movement. Together with the skeletal system, muscles help you move around, lift things and stay alive. During your youth, muscles growth happens by itself, getting you ready to face the world, survive and make some babies to carry on your genes. However, after a certain age (around 30) your body thinks you've survived long enough and have probably made some mini-clones and starts to break down. That's right, you have an expiration date!

That's what that number means!
Your connective tissues starts to degenerate, balance, coordination, stamina and your bone density decrease, the links between your neurons get weaker, you lose flexibility, strength and cardiovascular fitness and your muscles atrophy. Sound nasty? It is, your body is basically getting ready to die. Eh, that's life, what can you do, right? Actually, there are a few things you can do. Yes, the aging process can be slowed and even reversed (although not stopped... yet!) by getting and keeping in shape! Exercising and especially resistance training are stimuli that make your body improve itself by growing more muscle, which in turn makes every other part of your body improve thus keeping you healthier as you age. 

IMPORTANT: cardiovascular exercise is a misnomer. You can't exercise your cardiovascular system directly, only your muscles. As they get stronger and bigger, your cardiovascular system and every other support system (skeletal, connective tissues, respiratory, nervous) improves to sustain them. So stop thinking you're doing cardio because you're actually training your muscles!

My theory is that doing the right type of training can make your body believe you live in a difficult environment so it adjusts accordingly by making you stronger and healthier to help you survive and procreate (which, after all, is our biological purpose). But don't overdo it or your body will be like: "That's it! This is too hard! I give up!".

To summarize: resistance training and, to a certain degree, exercising will help you stay fit, strong, look good, improve coordination, memory and intelligence. Basically, they will slow down and even reverse the aging process. There are numerous studies showing the benefits of exercising and there is a study which shows that resistance training can actually reverse the aging process on a molecular level, by improving gene expression. Yes, you read that correctly. The study's results:

"[...] after 26 weeks of resistance training the researchers identified 179 genes associated with age and exercise showing a reversal of their gene expression. This means quite literally that the resistance training was not only slowing, but also reversing the aging process at the gene level. The gene expressions of the resistance trained older subjects demonstrated characteristics similar to those of the younger group. The researchers also noted that mitochondrial impairment, normally seen with inactivity, was reversing with the 6 months of resistance training."

There is a scientifically-proven way to reverse aging: train with resistance!

Over to you, readers! What do you think about exercising? What's your take on resistance training and the effect it has on aging?

Acest post o să fie despre gantera pe care o ține Omegy.

(Frate, te duci la sală măcar?) Serios frate?!
O să vorbim despre fitness astăzi. Evident ca o introducere pentru că sunt multe de spus.

Ce naiba e fitnessul?
Sincer, nu aș putea să spun exact. Se pare că nici măcar Consiliul de Fitness Fizic și Sporturi al Președintelui nu poate să ofere o definiție. Îți cam dă o diagramă și te lasă pe tine să o deslușești. 

Ce...nici măcar nu...sunt în formă dacă am integritate osoasă? Poate să mă ajute cineva să descifrez chestia asta?
Practic, fitnessul a devenit un termen așa de general încât nu mai înseamnă nimic specific. Care e părerea mea asupra subiectului? 

Ești în formă (sau ai atins nivelul de fitness pe care ți-l dorești) dacă poate corpul tău să facă majoritatea lucrurilor pe care vrei ţi le propui să îți pună bețe în roate. 

Nu insinuez ca dacă vrei să ridici o mașină și nu poți, nu ești în formă. Deși ai putea dacă ar fi absolut necesar, dar ăsta e cu totul un alt subiect. 

Hai să vedem câteva exemple să încercăm să înțelegem mai bine:
  • Ion poate să fugă de Rottweilerul turbat al vecinului său într-atât de repede și de departe încât să evite să devină mâncare de cățeluși. Ion este în formă.
  • Elizabeta trebuie să care un sac de 50 de kilograme de cartofi până la apartamentul ei de la etajul 8. Realizează acest lucru făcând pauze doar la fiecare 2 etaje să își tragă sufletul. Elizabeta este foarte în formă. De asemenea, care-i treaba cu toți cartofii?
  • Poopies McBumblebuttom (Răhățilă McFundulețdebondar) vrea să își impresioneze prietenele și încearcă să facă 100 de flotări. Nu reușește decât 7. Răhățilă nu este deloc în formă și prietenele lui nu sunt impresionate. De asemenea, râd pe seama numelui lui.
Întelegi ideea. Ca să atingi nivelul de fitness pe care îl dorești, trebuie să ai în vedere mai multe aspecte. Și eu care credeam că fitnessul se referă doar la a fi într-o forma fizică bună.

Ca să fii în formă, trebuie să fii atent la ce mănânci (nutriție), cum te miști (exerciții fizice), cum te simți (sănătate) și cum dormi și te recuperezi după evenimente stresante (recuperare). O să abordăm nutriția, sănătatea și recuperarea de-a lungul blogului. Momentan, o să vorbesc despre exerciții.

Consensul general este că exercițiile fizice sunt bune pentru tine. Pentru restul lucrurilor ce țin de a exersa, ești pe cont propriu. Prin ”restul lucrurilor” (vezi partea a 2-a), mă refer la:
-ce tip de exerciții practici;
-cât de frecvent;
-cât de mult;
-pentru cât timp;
-care este perioada ta de recuperare etc.

Toată lumea este unică. Problema este că guvernele, grupurile de oameni și indivizii cred cu toții că pot recomanda o abordare care este general valabilă. Nu funcționează așa. Tu trebuie să fii cel care descoperă ce funcționează pentru tine. Pot să ajut oferind câteva indicații:

1. Mișcă-te constant. Mergi pe jos, dansează, leagănă-te și clatină-te. Orice mișcare ușor de făcut, cu impact redus. Felul în care văd treaba este că societatea a creat o problemă majoră denumind aproape toate formele de mișcare ”exerciții” și eliminând nevoia de a le face prin evoluția tehnologiei. Ar trebui să te miști ca să rămâi în viață și sănătos. O să vorbesc de ce lucrurile stau așa în partea a 2-a a acestui post. Dacă nu vrei să citești partea a 2-a (deși ar trebui, pune totul în perspectivă), o să îți spun varianta scurtă: nu te mai gândi la mișcare ca fiind exercițiu și fă-o parte din viața ta pentru că este parte din genele tale. Mersul este foarte important. Mergi departe și des. Am evoluat pentru a putea merge și mersul are o mulțime de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea încrederii în sine, creșterea anduranței și energiei și reducerea stresului. Nu este bun doar pentru corp, ci și pentru minte. Acest lucru este legat de faptul că învățăm sinergistic: mișcarea, vederea, sunetul, mirosul etc. sunt toate interconectate în momentul în care creierul creează memorii.
Corpul tău este făcut să se miște și statul pe loc prea mult timp o să te omoare lent (sau repede dacă ești pe cale de a fi mâncat de o pisică-rechin).

Chestia asta e pe bune. Fie-ți teamă!
2. Dacă încerci să fii mai sănătos și să ajungi la 100 de ani fără griji, redu (dar nu elimina complet-vezi partea 2) volumul de exerciții cu impact ridicat (alergatul, boxul etc.). Corpurile noastre sunt mașinării biologice adaptive cu abilitatea magică de a se recupera, reface și recontrui. Cu toatea acestea, abilitatea aceasta încetinește și devine mai slabă pe măsură ce îmbâtrânim, nu poate fi folosită prea mult, prea des și dacă ne avariem mai repede decât ne poate repara, este probabil să ne îmbolnăvim, să devenim firavi și să fim mai nesănătoși. 
Țesutul conjunctiv, în mod special, este sensibil la exercițiile cu impact ridicat pentru că forțele instantanee deseori depășesc abilitatea țesuturilor de a face față și sfârșești cu o închieietură luxată sau leziune la genunchi. Și suprautilizarea articulațiilor duce la accidente precum periostită tibială.

3. Găsește ceva care să îți placă să faci, fie tenis, înot sau curling, și fă-o. E mai ușor să faci ceva ce îți place decât să faci ceva recomandat de altcineva dar ce ție îți displace.

În timp ce exercițiile sunt distractive și sănătoase, cu antrenamentul lucrurile devin serioase. Dacă exercițiile sunt pentru a deveni mai sănătos, atunci antrenamentul este pentru a-ți scădea ritmul cardiac la repaus sub 80 de bătăi pe minut (cu cât mai mic cu atât mai bine, atât timp cât nu apar simptome), tensiunea arterială sub 12/8 (cu aceeași mențiune ca la ritmul cardiac) și rata respirației sub 12 respirații pe minut. Antrenamentul are un scop clar definit, un țel final pentru care trebuie depuse eforturi. Când vorbesc de exerciții, mă gândesc la călătorie, iar când spun ”antrenament” tind să mă gândesc mai mult la destinație. Poți să te antrenezi pentru maratoane, mobilitate, putere sau o mulțime de alte lucruri. Antrenamentul nu este necesar supraviețuirii. Cu toate acestea, a te antrena pentru anumite lucruri poate să ajute enorm în a-ți îmbunătății sănătatea, vitalitatea, tinerețea și inteligența. De asemenea, antrenamentul pentru altele poate să facă exact opusul.

Unul dintre cele mai bune lucruri pentru care poți să te antrenezi este dezvoltarea musculaturii (scheletice) prin antrenamentul cu rezistență - cu gantere, haltere, greutatea corpului, orice creează rezistență împotriva mișcării tale. Indiferent cum arăți, cât de în vârstă ești, sau orice probleme ai putea avea, antrenamentul sistemului muscular este unul din cele mai bune lucruri pe care poți să le faci pentru corpul tău.

Mușchii corpului tău furnizează forța motrică a mișcării. Împreună cu sistemul scheletic, mușchii te ajută să te deplasezi, să ridici obiecte și să rămâi viu. De-a lungul tinereții creșterea musculară se întâmplă de la sine, pregătindu-te să faci față lumii, să supraviețuiești și să faci niște bebeluși să-ți ducă genele mai departe. Cu toate acestea, după o anumită vârstă, (în jurul vârstei de 30) corpul tău se gândește că ai supraviețuit destul, probabil că ai făcut niște mini-clone și începe să se destrame. Așa e, ai o dată de expirare!

Asta însemna numărul ăsta!
Țesutul conjunctiv începe să degenereze, echilibrul, coordonarea, anduranța și densitatea osoasă încep să scadă, legăturile dintre neuroni încep să devină mai slabe, pierzi din flexibilitate, putere și capacitate cardiovasculară și mușchii ți se atrofiază. Sună urât? Chiar este, corpul tău se pregătește practic să moară. Ei, asta-i viața, ce poți să faci, nu-i așa? De fapt, sunt câteva lucruri pe care poți să le faci. Da, procesul de îmbătrânire poate să fie încetinit și chiar inversat (deși nu oprit...încă!) ajungând să fii și menținându-te în formă. Exercițiile fizice și în mod special antrenamentul cu rezistență sunt stimuli ce determină corpul tău să se îmbunătățească prin creșterea mușchilor care, la rândul lor, fac toate celelalte părți ale corpului să se îmbunătățească, astfel făcându-te mai sănătos pe măsură ce înaintezi în vârstă.

IMPORTANT: exercițiul cardiovascular este un termen impropriu. Nu poți să-ți exersezi sistemul cardiovascular în mod direct, doar mușchii. Pe măsură ce aceştia devin mai puternici și mai mari, sistemul tău cardiovascular și toate celelalte sisteme de suport (scheletic, țesuturile conjunctive, respirator, nervos) se îmbunătățesc pentru a-i ajuta. Așa că nu te mai gândi că faci cardio pentru că de fapt îți antrenezi mușchii!

Teoria mea este că făcând tipul potrivit de antrenament poate să îi creeze impresia corpului tău că trăiești într-un mediu dificil așa că se adaptează în consecință făcându-te mai puternic și sănătos pentru a te ajuta să supraviețuiești și să procreezi (care, până la urmă, este scopul nostru biologic). Dar nu exagera sau corpul tău va crede:”Până aici! E prea greu! Mă dau bătut!".

În rezumat: antrenamentul cu rezistență și, într-o anumită măsură exercițiile fizice, te vor ajuta să rămâi în formă, puternic, să arăți bine, să îți îmbunătățești coordonarea, memoria și inteligența. Spus simplu, o să încetinească și o să inverseze procesul îmbătrânirii. Există numeroase studii care demonstrează beneficiile exercițiilor fizice și, mai mult decât atât, există un studiu care arată că antrenamentul cu rezistență poate să inverseze procesul de îmbătrânire la nivel molecular, îmbunătățind expresia genelor. Da, ai citit corect. Rezultatele studiului:

"[...] după 26 de săptămâni de antrenament cu rezistență, cercetătorii au identificat 179 de gene asociate cu vârsta și faptul că exercițiile arătau o inversare a expresiei acestor gene. Asta înseamnă literalmente că antrenamentul cu rezistență nu doar încetinea, ci și inversa procesul de îmbătânire la nivel genetic. Expresiile genelor indivizilor mai în vârstă care făceau antrenament cu rezistență manifestau caracteristici similare celor din grupul mai tânăr. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că deteriorarea mitocondrială, observată în mod normal în prezența inactivității, era inversată odată cu cele 6 luni de antrenament cu rezistență.

Există o cale dovedită de știință de a inversa îmbătrânirea: antrenează-te cu rezistență!

Să auzim acum de la voi, cititori! Ce părere aveți de exercițiile fizice? Care este perspectiva voastră asupra antrenamentului cu rezistență și a efectului său asupra îmbătrânirii?

No comments:

Post a Comment

Subscribe ! It's free !

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...